1. セルフ・コンパッションとは？
2. セルフ・コンパッションの３つの要素
3. セルフ・コンパッション・ブレーク

セルフ・コンパッションとは？

セルフ・コンパッション研究の先駆であるクリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションについて以下の通り説明をしています。

セルフ･コンパッションとは　

「自分が苦しんでいるときに、大切な友人を思いやる同様の視点を自分自身にむけること」※1

※1With self-compassion, we give ourselves the same kindness and care we’d give to a good friend.クリスティン・ネフ博士, https://self-compassion.org/引用

セルフ＝「自分自身」、コンパッション＝「思いやり・慈悲」と訳され、直訳すると「自分への思いやり」を意味します。

次のような状況を思い浮かべてみましょう。

親しい友人が、直面している苦しいことやその人が起こしてしまった大失敗についてあなたに話しています。あなたはどのような言葉をかけますか？

おそらく温かい言葉をかけたり、慰めたりするかもしれません。

次に、自分自身がなんらかの原因で苦しんでいる場面を思いうかべてください。

苦しいときに直面して落ち込んでいたり、大失敗してしまったりし、自分のことを追い詰めてしまっている場面です。

いつものあなたなら、このような状況で自分自身に対してどんな言葉をかけますか？

自分自身に対しては、自己批判をして厳しい言葉をかけているのではないでしょうか？

（「ああ、なんてことをしてしまったのだ。もっともっと頑張らければいけないのに」など。）

親しい友人に対してと、自分自身への対応の違いにショックをうけているかもしれません。仮にあなたもそうだとしても、あなた一人だけではないです。

近年の心理学研究によると、自分への厳しくて批判的なかかわり方が、自分自身の成長や心身の健康を妨げる要因になっていることが明らかになっています。

そこでセルフ・コンパッションによって

自分が辛い思いをしているとき、同じ場面の友人にならばしてあげることを自分にする、という心の在り方を向上することができます。

セルフ・コンパッションの３つの要素

クリスティン・ネフ博士によれば、セルフ・コンパッションのメリットを生かすためには、次の３つの要素が含まれていると定義しています。

自分への優しさ　Self-Kindness

• 自分に優しくする。
• 自分を批判するのではなく、友人に接するようにサポーティブに関わる。

共通の人間性　Common Humanity

• 人は完璧ではない。
• 自分だけうまくいかないと孤独感を感じるかわりに、だれでも失敗するし、困難なことがあると理解する。

マインドフルネス　Mindfulness

• 判断することなく、今、おこっていることをみること。
• 自分が感じているネガティブな感情や思考に過剰に反応するのでなく、中立的にみること。

セルフ・コンパッション・ブレーク

３つの要素だけをみると、どう日常生活や仕事場でいかしていけばいいのか、ちょっと想像しずらいですよね。

そこで、わかりやすいセルフ・コンパッションのエクササイズ；セルフ・コンパッション・ブレークをご紹介します。目を閉じて行ってもいいですし、書くこと（ジャーナリング）によっても行えます。

次の４つのステップにしたがってためしてみましょう。

１）ストレスを感じている経験を思い出す。

例えば、娘たちが二人同時に風邪をひいて、ケアをしながら仕事をこなしていると中々進まなくて、疲れてしまっている、としましょう。

２）「これはつらいね。これは苦しいね」と、【マインドフル】に自分が感じている苦しんでいる感情を受けとめた言葉をかける。

言葉をかけてみると、「あー、疲れが肩回りや頭の後ろあたりの頭痛にもでているな。。」と身体の中に感じる不快感にも気づくことがあります。

３）「私だけじゃなく、他の人も同じようにつらい思いをしている」と、【共通の人間性】を感じ、苦しみも人生の一部なんだな、と受け止めてみる。

時期的に風邪もひきやすい時期だし、子どものケアで大変なのは私だけじゃないのかも、と孤独から抜け出して、物事をみつめるきっかけになります。

４）「今の自分に何が必要だろう。自分に優しくできますように」と、【自分への優しさ】をむける言葉をかける。

子どもが寝付いたら、仕事を頑張ってこなすのではなく、疲れている自分の体のためにも睡眠をとることが今の自分には必要だな、と本当に必要なニーズに目が向きます。疲れがとれたら、改めて仕事を頑張るモチベーションにつながります。

どんな言葉をかけるかは、自分なりのしっくりとくるフレーズを探してみてください！

実際にやり方をもっと詳細に確認したい！という方は、是非、体験会に遊びにきてください。

【無料】マインドフル・セルフ・コンパッション　体験会

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